Consejos útiles

Pose de grulla

Pin
Send
Share
Send
Send


La práctica espiritual del yoga le da a la persona la oportunidad de mejorar no solo su salud física, sino también su condición espiritual. Por lo tanto, cada año más y más personas buscan aprender las antiguas enseñanzas para deshacerse de varios problemas de la vida. Entonces, un conjunto de clases para que los estudiantes practiquen incluye Bakasana, que también se llama Crane Pose. Cómo dominar la técnica de su implementación y cómo obtener el máximo beneficio con su ayuda, lea nuestro artículo.

El nombre de esta posición de yoga se origina en la combinación de las dos palabras "bak" y "asana", que en sánscrito significa "grúa" y "posición del cuerpo". Y esto es comprensible, porque al realizar esta posición, el cuerpo humano adquiere la misma silueta que una grúa (o garza) vagando por el agua.

4 razones por las que debes dominar la pose

La postura de la grulla es una de las asanas con un nivel promedio de dificultad. En este sentido, un principiante, antes de intentar Bakasana, primero debe aprender ejercicios más fáciles y tomar precauciones de seguridad. No es de poca importancia para aquellos que practican la postura de la grúa por primera vez la presencia y consulta de un instructor más experimentado.
Como cualquier otra pose en el yoga, Bakasana tiene una amplia gama de efectos positivos. Además, sus beneficios tienen un efecto beneficioso no solo en el aspecto físico de la salud humana, sino también en su condición espiritual.

¿Cuál es el uso de tal pose?

  • En primer lugar, ayuda a fortalecer el atlas muscular de la parte superior del cuerpo (hombros, brazos, pecho), así como la espalda.
  • En segundo lugar, Bakasana le permite bombear la prensa abdominal, así como optimizar el funcionamiento de los órganos y sistemas internos ubicados en esta área.
  • En tercer lugar, estimula y optimiza la circulación sanguínea en el cóccix.
  • Cuarto, debido a la posición antigravedad adoptada durante Bakasana, el prana se concentra en el abdomen, lo que contribuye a la curación y activación del Manipura Chakra.

La posición de la grúa será especialmente útil para aquellos que se enfrentan a una mayor carga en las articulaciones de la muñeca. Durante su estadía en Bakasan, estas áreas se trabajan cuidadosamente: los músculos se fortalecen y pueden resistir cualquier esfuerzo. Por lo tanto, se recomienda practicar una asana de este tipo para personas que se dedican profesionalmente a los deportes (baloncesto, tenis, etc.).

Bakasana - Pose de grulla en el yoga

La grulla es un pájaro contemplativo. Está tranquilo y alerta, de pie durante mucho tiempo en aguas poco profundas, mirando el agua. Así encarna un estado meditativo. En uno de los tratados clásicos de yoga titulado "Las antiguas técnicas tántricas de yoga y kriya" de la escuela de yoga Bihar, la asana se explica como la "pose de la grúa contemplativa": "bak" - "grúa", "dhyana" contemplación ". Baka Dhyanasana es una de las variantes del nombre Bakasana, o Pose de Grulla.

Como regla general, las balanzas manuales se ven bastante espectaculares y pueden impresionar al observador, provocando el deseo de tratar de dominar tales posiciones. La postura de la grulla se realiza en un estado mental tranquilo, ayuda a mantener el equilibrio y el desarrollo de una conciencia sostenible. En el plano físico, fortalece los músculos de las manos.

Técnica para desarrollar asanas "Crane Pose". Recomendaciones de implementación

Coloque las palmas de las manos en el piso, separadas al ancho de los hombros. Dobla los brazos, tirando de los codos hacia atrás. Párese con los pies cerrados sobre las puntas de los dedos de los pies y coloque las rodillas dobladas sobre los hombros lo más cerca posible de las axilas. Luego alimente hacia adelante con el cuerpo. Levante los pies sobre el piso, primero pruebe uno y luego dos piernas juntas. Además, realizando suavemente la exhalación, apriete los pies a las nalgas, conectando activamente el trabajo de los músculos de las piernas y los abdominales. Un punto importante para el desarrollo exitoso de la asana es llevar a cabo la posición de inclinación del cuerpo para que el antebrazo permanezca perpendicular al piso, y los hombros se muevan hacia adelante, la línea de la cintura escapular debe extenderse más allá de la línea de los dedos presionados contra el piso. Para que los principiantes dominen esta posición, puede ser relevante usar accesorios, que recomendamos colocar debajo de la frente, para apoyar el cuerpo en tres puntos: palmas y cabeza, en lugar de dos. En la versión final, por supuesto, el cuerpo descansará solo en sus manos. Si es posible, levante la cabeza, mirando hacia adelante.

Bakasana

Cuánto pararse en pose de grúa

Puede permanecer en esta posición durante un período de tiempo conveniente. Comience con unos segundos, aumentando gradualmente hasta 30 segundos, y luego hasta 5 minutos, a veces, posiblemente bajando y levantando los pies hacia atrás. Terminando, baje lentamente los pies al piso. Realizar la liberación y la compensación de las articulaciones de la muñeca. Si es posible, repita la asana nuevamente.

Puede respirar profunda y bastante lentamente, o contener la respiración después de inhalar o exhalar. Tenga en cuenta este estado de calma y equilibrio.

Pose de grulla: beneficio

Fortalece manos y brazos. Cura muchas enfermedades de la cintura escapular. La práctica regular de las posturas de la grúa ayudará a mantener el cuerpo en el mejor equilibrio y contribuirá al equilibrio espiritual y mental. En este caso, el cerebro recibe un suministro activo de oxígeno debido a un aumento en el flujo sanguíneo y, como resultado, aumenta la capacidad de concentración. Estos efectos contribuyen a mejorar la salud de los ojos y los oídos. La práctica regular hará que sea más fácil soportar el dolor y cualquier dolencia física. En el plano mental, la resistencia a las condiciones de vida difíciles aumentará notablemente. Gracias a esto, un yogui con ecuanimidad y compostura puede hacer frente mejor a cualquier situación difícil de la vida, siendo un ejemplo para los demás.

Bakasana en yoga

La correcta ejecución de Bakasana contribuye a la concentración de energía en el área de manipura-chakra y su activación. Es este chakra el responsable de ganar confianza en sí mismo, determinación, fuerza de voluntad y motivación poderosa. Aquellos que tienen este chakra equilibrado, exitoso, trabajador y eficiente. Y también Manipura es responsable de la capacidad de sacrificar todo por el desarrollo de los demás.

Al realizar regularmente este equilibrio, mejora la concentración, la coordinación y una sensación de equilibrio.

¿Por qué Bakasan no funciona?

  • Fortalece los músculos de tu cuerpo.
    Necesitarás tonificar los músculos. Las asanas potentes te ayudarán en esto para fortalecer tus brazos, espalda y cintura escapular.
  • Calma tu mente en concentración para que después de la mente tu cuerpo se calme para un equilibrio cualitativo.
    Los saldos idealmente muestran el estado de nuestra mente: si el cuerpo está inquieto, esto indica una mente perturbada en este momento. Practica las asanas de equilibrio y las prácticas de concentración.
  • Derrota tu miedo.
    Muchos equilibrios de manos y asanas invertidas asustan a los practicantes novatos, parece que esto es algo irreal. Una mente inquieta con miedo comienza a sacudir todo nuestro cuerpo y empeoramos aún más. Sin embargo, si calma su diálogo interno y lo intenta, el cuerpo se ajusta inmediatamente a la posición deseada. En Bakasan, no hay nada peligroso y complicado, la pose no requiere resistencia y fuerza excesivas, el peso se distribuye de manera uniforme. Solo respira de manera uniforme y mantén el equilibrio. Concentración y ligereza.
  • Sangra y fortalece tus muñecas. Esto es lo que debe ser realmente fuerte y estar preparado para la implementación exitosa de la posición de la grúa.
  • Calienta los músculos de los brazos, la espalda y la cintura escapular.

Preparándose para Bakasan. Cómo aprender a hacer Bakasana

No olvide calentar los músculos y las articulaciones antes de realizar Bakasana, para esto, haga algunos círculos de Surya Namaskar o gimnasia articular, y luego las siguientes asanas:

  • Malasaña Asana ayudará a abrir las caderas. Y para fortalecer inmediatamente las muñecas, puede estirarlas, apoyando la parte posterior de las palmas en el piso, con las muñecas hacia adelante.
  • Marjariasana. Párate en la pose de la mesa y en dinámica entra en la pose del gato, luego las vacas. Mientras inhala, cargue su pecho sobre el piso, luego levántelo más alto, inclinándose hacia atrás, junte los omóplatos y mire hacia arriba. Al exhalar, nuevamente cargando el cofre lo más bajo posible sobre el piso, alrededor de la espalda, empujándolo hacia arriba, mirando hacia abajo. Este es uno de los ejercicios más simples en yoga, pero uno de los más efectivos para ejercitar toda la espalda, para estirar y fortalecer los músculos a lo largo de la columna vertebral, para curar todo el cuerpo.
  • Baddha Konasana. Otra asana efectiva para abrir las caderas. Siéntate sobre la colchoneta, junta los pies y llévalos más cerca de las caderas y separa las rodillas. Balancea tus rodillas hacia arriba y hacia abajo como las alas de una mariposa.
  • Urdhva chaturanga dandasana (tablón). Asana para fortalecer los músculos de todo el cuerpo, para desarrollar fuerza de voluntad y resistencia. Todos los días, realiza una pose, aumentando gradualmente el tiempo que pasas en ella.

Comienza con la práctica.

Los beneficios de Bakasana

Bakasana bombea el corsé muscular de la espalda, mejora la postura, brinda un fuerte apoyo a la columna y alivia el dolor de espalda y el síndrome de cuello y hombro. Desarrolla el alivio de los brazos y los hombros, fortalece las muñecas. Mejora la circulación sanguínea en la región abdominal, mejorando el funcionamiento de los órganos internos.

Abre las articulaciones de la cadera, afecta positivamente el sistema respiratorio y fortalece el sistema nervioso. Entrena el aparato vestibular y mejora la coordinación de movimientos.

Además, la postura de la grúa nos hace más tranquilos y más estables a lo largo del tiempo emocionalmente, ayuda a superar el miedo a la "sensación de vuelo" en los equilibrios de las manos.

Técnica de ejecución

  • Junta los pies, ponte en cuclillas y separa las rodillas. Antes de que pueda poner una manta doblada, para no tener miedo de caerse hacia adelante.
  • Incline su cuerpo hacia adelante entre sus rodillas y caderas.
  • Coloque sus palmas en el piso separadas al ancho de los hombros, presionándolas bien contra el piso y extendiendo los dedos. Extienda los codos hacia los lados y apúntelos hacia el piso, presione los hombros (la parte superior de los brazos desde el codo hasta la articulación del hombro) hacia la parte inferior de las piernas en ambos lados.
  • Levanta la pelvis. Usando las partes superiores de los brazos, como estantes para las piernas, transfiera el peso del cuerpo y el cuerpo hacia los brazos. Si la parte inferior de las piernas se desliza hacia abajo desde los hombros, intenta mantener la parte superior de los brazos por encima del codo casi paralela al piso.
  • Levanta los talones, levántalos del piso y mantente alerta. Aguante la respiración, recupere el equilibrio e intente arrancar una pierna del piso, luego la otra y luego las dos juntas.
  • El centro de gravedad se equilibra sobre el punto entre las palmas. Respira suavemente y lentamente. Concentra tu mirada y toda tu mente en un punto del piso.
  • Conecte los pies, presionándolos entre sí, y retroceda un poco. Los músculos de la espalda, abdominales, caderas y pelvis en buena forma, los talones y las nalgas se tienden entre sí. La espalda es redonda, el cuello está extendido. Permanece en la postura todo el tiempo que puedas.
  • Asegúrese de estirar las muñecas después de Bakasana.
  • No se desanime si la asana no funcionó la primera vez. Muestra un poco de paciencia y trabaja duro, practica regularmente y los resultados no tardarán en llegar.

En la versión final de Bakasana, las manos deben enderezarse en los codos, luego se vuelven muy similares a las largas patas de la grúa. Y para que las piernas no se salgan de los hombros, las rodillas deben dirigirse hacia adelante y apoyarse en la parte posterior de los brazos, justo debajo de las axilas. Las manos se inclinan ligeramente hacia adelante, el cuello se extiende hacia arriba, la cabeza se eleva y miramos hacia adelante.

Desde esta posición, con el tiempo, un practicante de yoga aprende a pararse en sus brazos.

También existen técnicas para practicar los practicantes durante mucho tiempo, desde la posición de las manos o desde la posición de la cabeza (un poco más fácil).

Después de realizar una parada de cabeza con apoyo en las manos, debe doblar las rodillas y bajarlas para que las caderas lleguen al pecho y al estómago. Coloque las rodillas en la parte superior de los brazos justo debajo de las axilas, conecte los pies juntos. Aguante la respiración, levante la cabeza y gire la parte superior del chasis horizontalmente hasta el piso. Respira despacio y con calma. Mantenga apretados los músculos de la pelvis, las caderas y la parte baja de la espalda, y mantenga los pies planos. Estire los brazos, estire el cuello y levante la cabeza. Sostén la asana todo el tiempo que puedas. Luego baje la cabeza y regrese al soporte para la cabeza. Baje las piernas y descanse en Shavasana.

Sutilezas y características que deben considerarse al realizar

Realizar Bakasana para quienes se embarcan en él por primera vez parecerá bastante difícil. El hecho es que durante las primeras clases se colocará una fuerte carga en las manos del practicante. Pero con el tiempo, cuando sus manos se fortalezcan y aprenda a mantener el equilibrio, podrá hacer frente fácilmente a una asana de este tipo.

Lo que es importante saber antes de intentar hacer una pose de grúa:

  • Dado que la capacidad de realizar una respiración profunda completa será limitada, prepárese para el hecho de que necesitará respirar con suavidad y profundidad.
  • Al hacer Bakasana en la parte superior, deberá aplanar los omóplatos y enderezar el cuello. Esto proporcionará no solo circulación completa, sino que también ayudará a mantener el equilibrio.
  • Las personas que padecen enfermedades de las articulaciones que se encuentran en la etapa aguda no deben practicar tal asana para evitar efectos adversos.

Después de haber aprendido los matices y las características de Bakasana, puede proceder al desarrollo inicial de la postura de la grúa. La técnica paso a paso para su implementación se ve así:

  • De pie, mueva sus pies el uno hacia el otro. Póngase en cuclillas y, presionando firmemente los pies contra el piso, levante el asiento. En esta etapa, es importante aprender a equilibrarse.
  • Sin extender los pies, separe las rodillas a los lados e incline el cuerpo hacia adelante, apoyando las manos delante de usted debajo de las rodillas.
  • Comenzando a inhalar profundamente, dobla los codos y arranca los pies suavemente del piso. Para mover el peso de su cuerpo hacia sus brazos, primero apoye las piernas en la parte superior de los brazos. Deteniéndose en esta posición durante unos segundos, tome algunas respiraciones.
  • Inclinándose suavemente hacia adelante, separe los dedos del pie del piso e intente enderezar los brazos, apoyándose también en la parte superior de las manos con espinillas, como en la foto.
  • Permanezca en esta posición levantando la cabeza y juntando los omóplatos durante 20-30 segundos. Luego regrese a la posición inicial, haciendo movimientos en el orden inverso.

Instrucciones para completar Bakasana en video.

Tenga cuidado: en la etapa inicial, debido a la falta de experiencia, puede haber una caída hacia adelante. Por lo tanto, debe hacer un seguro para usted mismo: coloque algo blando frente a usted que pueda reducir el impacto. Además, el principiante no debe hacer Bakasana solo. Vale la pena pedirle a alguien que te asegure en las primeras lecciones.

¿Cómo preparar tu cuerpo?

Aunque los instructores dicen que la posición de la grúa es el primer paso hacia una parada de manos exitosa, primero debe dominar Bakasana a la perfección. Y para preparar su cuerpo para la próxima carga, puede realizar un complejo de los siguientes ejercicios:

  • tablón
  • flexiones clásicas
  • dominadas en la barra horizontal,
  • torciendo el cuerpo desde una posición propensa,
  • la implementación de otras asanas "pájaro" (paloma, águila), así como la pose de un gato y una cobra.

El éxito en el desarrollo práctico de la postura de la grulla / garza le permite obtener el máximo beneficio, que es famoso por el hatha yoga. Sin embargo, las mujeres embarazadas y las personas con articulaciones enfermas no deberían intentar estudiar esta posición.

Bakasana: masterización por etapas

La postura de la grúa, o bakasana ("tanque" en sánscrito, la grúa), es una simple parada de manos en el énfasis más bajo cuando el cuerpo está ubicado en diagonal sobre el piso.

Hay tres opciones:

  1. Nivel cero, en el que el practicante aprende a mantener el equilibrio sobre sus manos, descansando la parte inferior de su pierna en tríceps.En esta realización, los brazos están doblados casi en ángulo recto, y el cuerpo está ubicado casi paralelo al piso, lo que simplifica enormemente el desarrollo de la posición.
  2. La versión básica, en la que el 85-90% del peso recae en las manos, y el énfasis en las piernas en los tríceps se reduce al límite posible. El cuerpo está ubicado en un ángulo de 55-75 grados sobre el piso, lo que permite trabajar más profundamente en el corsé y los músculos más anchos de la espalda y enderezar más los brazos.
  3. Un nivel avanzado implica brazos rectos y un cambio en el peso corporal más hacia adelante.

La esencia de la situación

¿Cómo aprender una pose de grúa, si vas a un estudio de yoga por las recomendaciones y explicaciones de un maestro competente, no hay forma? En casa, también es posible dominar la bakasana sin problemas. Muchos intentan ejecutar la versión avanzada de inmediato, ignorando las versiones simples. Este es el primer error, porque para poder realizar asanas complejas, primero debe dominar las modificaciones simples que dan una comprensión de la esencia y las habilidades prácticas.

La mayoría cree que la postura de la grulla en el yoga se realiza gracias a las manos fuertes. Esta es una idea falsa. La versión básica de la asana se realiza únicamente debido al equilibrio, es decir, la capacidad de distribuir el peso corporal de manera uniforme en el punto de apoyo, colocando el centro de gravedad exactamente por encima de ellos, sin tener miedo de "picotear" la nariz hacia abajo. Y solo en la versión avanzada es importante algún tipo de fuerza muscular.

Nivel de entrada: ¿cómo hacerlo?

La postura de la grulla en el yoga se basa en deshacerse de la sensación de miedo a una posición invertida, cuando la pelvis está por encima de la cabeza y las piernas no están involucradas en absoluto como soporte. Es la psicología lo más importante al tratar de dominar esta pose: mientras el miedo encadena el cuerpo, nada funcionará, el pájaro no volará. Por lo tanto, en la etapa inicial de desarrollo, es necesario sentir confianza en las manos sin elevar la pelvis para que el peso corporal no se mueva demasiado hacia adelante.

Para hacer esto, siga los siguientes pasos paso a paso:

  • Desde la posición en cuclillas, separa las rodillas hacia los lados y presiona las palmas firmemente contra el piso al ancho de los hombros (o un poco más). Coloque las articulaciones del codo exactamente por encima de las muñecas y doble los codos un poco, apoye las manos sobre los brazos de arriba, mueva el peso ligeramente hacia adelante y levántese hasta la punta de los dedos. Es importante sentir que el peso ha ido lo más lejos posible y que los pies son solo un punto para mantener el equilibrio necesario.
  • Cuando se logre la confianza en la posición, intente levantar un pie del piso alternativamente hasta dominar por completo la sensación de confianza y control.
  • El siguiente paso es quitar ambos pies del piso. Para hacer esto, haz todos los movimientos anteriores, pero lleva el cofre hacia adelante un poco más. El centro de gravedad desplazado elevará el cuerpo sobre el piso si el peso en las manos se distribuye uniformemente, y las piernas mismas se despegan del piso. Este es un indicador necesario de la capacidad de cambiar el peso corporal de un punto de apoyo a otro (de pies a manos).

Opción avanzada

Si el nivel básico de bakasana se domina con cuidado (la postura se reconstruye en el primer intento y se fija durante al menos 30 segundos), puede proceder a una versión más profunda. Para hacer esto, la zona interescapular debe activarse, redondeando la espalda y elevándola más alto. También debe incluir los músculos de las caderas y la prensa para que estén lo más cerca posible entre sí. Estire los brazos gradualmente hasta que los codos se vuelvan completamente rectos, mientras que es importante desviar el peso del cuerpo más hacia adelante para mantener el equilibrio. Esta no es la posición más fácil, pero a medida que domines y trabajes armoniosamente todo el cuerpo, todo saldrá bien.

Esta foto de una postura de grúa en el yoga muestra claramente lo importante que es posicionar correctamente el peso corporal sobre el punto de apoyo.

Sutilezas importantes para un desarrollo rápido

Para dominar fácilmente y sin demasiado estrés la postura de la grúa en el yoga, debe conocer varios puntos clave debido a que la fijación prolongada de la postura no será un problema.

  1. Asegúrese de que los antebrazos estén paralelos entre sí, es inaceptable separarse con los codos hacia los lados. De lo contrario, el cuerpo se caerá y no volará.
  2. Cuando ambas piernas están en el aire, es mejor conectar los pies con las puntas de los dedos de los pies, entonces las piernas estarán más controladas en el espacio, especialmente cuando se trabaje el nivel profundo.
  3. Es importante no bajar la cabeza, de lo contrario, un salto mortal hacia adelante debido al cambio excesivo de peso corporal.
  4. Intenta mantener la pelvis por encima de la línea del pecho o los hombros. Esto hace posible reducir la carga de potencia en los músculos estabilizadores.

Poses principales

Debe tenerse en cuenta que antes de comenzar a dominar la postura de la grúa en yoga, debe preparar el cuerpo con asanas más simples: por ejemplo, para fortalecer la cintura escapular y las muñecas, use diferentes opciones para la correa, las flexiones y la postura de delfín para la capacidad de distribuir el peso corporal en las manos con un mínimo descansando sobre las piernas. Tampoco será superfluo trabajar en diferentes versiones de la masa para fortalecer la prensa. Al mismo tiempo, al comienzo del trabajo con bakasana, el padahastasana ya debería estar resuelto, lo que estira las muñecas y la superficie posterior de las piernas, ya que sin un plegado profundo en las caderas será problemático construir una postura de grúa.

No importa cuán terrible parezca la postura de la grúa para principiantes, dominarla tomará mucho menos tiempo de lo que podría parecer al comienzo de la práctica. La capacidad de concentrarse en el proceso, observar las sensaciones y analizar el trabajo continuo del cuerpo; esto es primordial en la práctica, y la propiedad muscular vendrá con el tiempo y la experiencia.

Mira el video: Aprende a realizar esta postura! - Bakasana o Postura del Cuervo o Grulla - CiudadYOGA (Junio 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send